Ar geras miegas nyksta? IKEA atliktas tyrimas parodė, kad 73 proc. Lietuvos gyventojų bent iš dalies jaučia nepasitenkinimą savo darbo-gyvenimo-miego pusiausvyra, tačiau net kas ketvirtas miego prioritetu nelaiko, o beveik tiek pat nakties miegui dažniausiai skiria iki 6 valandų. Kur dingsta geras miegas ir kaip jį išsaugoti, pasakoja miego specialistė, gydytoja neurologė Evelina Pajėdienė.

Darbo-gyvenimo-miego pusiausvyra

Miego specialistė pastebi liūdną tendenciją, kad žmonės nelaiko miego prioritetu, dažnai jį aukoja karjeros, studijų, šeimos labui, taip tik didindami lėtinį miego trūkumą patiriančių žmonių gretas. Anot E. Pajėdienės, parą reikėtų padalinti į tris dalis ir maždaug po 8 valandas skirti darbui, asmeniniam gyvenimui bei miegui. Ryšys tarp mūsų miego ir likusio būdraujant praleidžiamo laiko yra abipusis, todėl perdegimas darbe, per intensyvus ar nepakankamas fizinis aktyvumas, mityba, santykiai su aplinkiniais gali neigiamai ar teigiamai paveikti miego kokybę, o nepakankamas arba nekokybiškas miegas gali bloginti kasdienį darbingumą, fizinę ir emocinę savijautą.

Gero miego priešai

IKEA atliktas tyrimas apie miegą rodo, kad 41 proc. apklaustųjų skundžiasi prasta miego kokybe. E. Pajėdienė atskleidžia, kokie yra pagrindiniai gero miego priešai:
• Kofeinas – jį vartoti rekomenduojama ne vėliau nei likus 6 val. iki nakties miego.
• Alkoholis ir nikotinas – likus bent 4 val. iki miego, nerūkykite ir nevartokite alkoholio.
• Ekranų skleidžiama šviesa – nelaikykite elektroninių prietaisų miegamajame, sumažinkite ekranų ryškumą, prieš miegą venkite mėlynos šviesos arba naudokite nuo jos saugančius akinius.
• Sportas – jei sportuojate, likus kelioms valandoms iki miego patartina rinktis lengvo ar vidutinio intensyvumo sportą.
• Sotus maistas – vakarienė neturi būti per daug vėlyva ir per daug soti. Vakare reikėtų vengti daug greitųjų angliavandenių, druskų, sunkiai skaidomų riebalų turinčių produktų.
„COVID-19 infekcija gali turėti tiesioginį neigiamą poveikį miegui. Susirgus arba persirgus šia infekcija, sutrinka paciento miego ir būdravimo ritmas, tačiau galimas ir netiesioginis poveikis: pasikeitusi darbo ir gyvenimo pusiausvyra, nerimas dėl savo ir artimųjų sveikatos, finansinis nesaugumas bei neigiama informacija apie koronavirusą gali sukelti miego sutrikimų iki šiol tokių problemų neturėjusiems žmonėms. Tarp miego specialistų net atsirado naujas medicininis terminas – „COVID-nemiga”.”

Miego specialistė, gydytoja neurologė Evelina Pajėdienė

Miegamąjį palikite miegui

Geram miegui svarbi tinkama aplinka. Kambarys, kuriame miegate, prieš miegą turi būti išvėdintas, vėsus, pritemdytas, tylus, neperkrautas daiktais ir skirtas tik poilsiui. Mat jei jame ir dirbsime, ir valgysime, ir pramogausime, tuomet nebeliks psichologinės ir fiziologinės sąsajos, kad lovoje užmiegame, kokybiškai išmiegame ir prabundame pailsėję.

Tebūnie tamsa

Tyrimas parodė, kad kas dešimtam lietuviui užmigti trukdo pernelyg šviesus miegamasis. Kai miegamajame šviesu, mūsų smegenys tai supranta kaip signalą būti budriems, o ne miegoti. Todėl sakoma, kad geriausia aplinka miegui – aklina tamsa. Tankaus audinio temdančiosios užuolaidos visiškai nepraleidžia šviesos, tad pakabinus jas miegamajame, užmigti ir ilsėtis neprabundant bus lengviau. Pasak specialistės, apšvietimas, kurį naudojame prieš miegą, taip pat turėtų būti šilto, neintensyvaus, daugiau raudonos spalvos spektro.

Kaip pasiklosi...

40 proc. tyrime dalyvavusių lietuvių užmigti padeda patogi pagalvė ir antklodė. Renkantis pagalvę, svarbu atkreipti dėmesį į savo miegojimo pozą. Kietesnės ir aukštesnės pagalvės labiau tiks mėgstantiems miegoti ant šono arba nugaros, minkštos ir purios – miegantiems ant pilvo, o ergonominės prisitaikys prie įvairių jūsų padėčių, suteikdamos reikiamą atramą galvai ir kaklui. Tinkama antklodė taip pat labi svarbi. Ją keiskite kartu su sezonais: vėsesnė neleis sukaisti vasarą, o pašiltinta pravers šaltuoju sezonu, kai norisi apsikloti šilčiau.

Atpalaiduojantys ritualai

Miego specialistė prieš miegą pataria susikurti tam tikrų besikartojančių ir raminančių ritualų: pagulėti šiltoje vonioje, išgerti žolelių arbatos, klausytis ramios muzikos, medituoti, skaityti ar užrašyti per dieną susikaupusias emocijas ir nerimą keliančias mintis. Tai ne tik padeda atsipalaiduoti, bet ir išmoko mūsų smegenis, kad po tokių ritualų ateina metas miegoti.
„Geram nakties miegui svarbios ne tik mūsų veiklos ir įpročiai prieš miegą, bet ir elgsena visos dienos metu. Reguliariam miego ir būdravimo ritmui svarbu, ar pirmoje dienos pusėje pakankamai laiko praleidome natūralioje šviesoje, kaip reguliariai maitinomės ir judėjome, kiek streso patyrėme. Be to, kiekvieną dieną – tiek darbo, tiek poilsio – turime eiti miegoti ir keltis panašiu metu. Laikydamiesi tokio ritmo, įpratinsime savo vidinį cirkadinį laikrodį padėti mums užmigti bei nubusti laiku.“

Miego specialistė, gydytoja neurologė Evelina Pajėdienė

Laimėkite kambarį geresniam miegui

Parduotuvėje IKEA suraskite bent 3 gero miego patarimus, nufotografuokite juos ir laimėkite miegamąjį su visais jame esančiais daiktais.
 

Daugiau idėjų jūsų miegamajam

Norint nubusti pailsėjus, būtina gerai išsimiegoti, o miego kokybė labai priklauso nuo to, kaip jam pasiruošiate. Tad pasisemkite įkvėpimo ir pagerinkite ne tik savo miegamąjį, bet ir miego įpročius!
 

IKEA Family pasiūlymai

Ieškote patogesnės pagalvės, naujos antklodės ar patalynės užvalkalų? Turime pasiūlymų už ypatingą IKEA Family kainą. Visi pasiūlymai galioja iki rugsėjo 30 d. Prekių skaičius ribotas.
 



X